河野圭祐ブログ

こんにちは河野です。

今回の記事では怒らず幸せに過ごしたいというあなたにお勧めな、怒りのコントロール方法「アンガーマネージメント」について解説していきます。

今回の記事を結論から言ってしまうと「怒りは必ず自分でコントロールできる」です。

あなたは仕事や私生活の中で、怒りによる失敗を経験したことはありませんか？

「後輩のミスに対してキレてしまう」「奥さんや彼女につい怒鳴ってしまう」「友達と口論になってしまう」

怒りのせいで昇進できない、社内の人間関係がうまくいかない、プライベートでも家族や友人に強く言いすぎてしまうことがあり、上手くいっていないといった人はたくさんいます。

怒りとはの感情の中で最も攻撃性が高く強い感情で、最悪の場合は家族や友人など全ての関係を壊しかねない恐ろしい感情です。

昨今ビジネスの世界でもアンガーマネジメントは非常に注目されていて、あのグーグルが社内で最も力を入れているのがアンガーマネジメントなのです。

そして、2020年6月からはパワハラを行っている企業を世間に公表するというパワハラ防止法も制定されました。

まさに今、ビジネスにおいての成功でも、時代からもアンガーマネジメントは必要不可欠だと考えられている必須スキルなのです。

いや、そんなことはわかったけど、怒りたくなくても怒ってしまうんだから止められるわけないだろ！

そう言いたくなるあなたのお気持ちは非常にわかります。

そう、怒りをコントロールすることは非常に難しいことなのです。

しかし、確実に怒りはコントロールできるようになれるのです。

今回の記事では、怒りのメカニズムと、怒らない練習法をお教えいたしますので、アンガーマネジメントをマスターし、あなたも怒らない体質を手に入れましょう。

怒りとはなんなのか？

アンガーマネジメントという横文字を見ると、この問題は現代特有のストレス社会から出る問題なのではないか？

そう思われる方も少なくないと思います。

実は怒りの問題とは現代ではなく、数千年前か人々を苦しめ続けてきた問題なのです。

過去の偉人である徳川家康は死ぬ間際「怒りは敵だと思え」という言葉を残し、仏教でお釈迦様の元となった仏陀もまた「怒りは猛毒だと思いなさい」という教えを残しました。

仏陀は2500年ほど前の人物なので、いかに昔から怒りが問題とされていたのかがわかりますね。

怒りとは、主に他人を傷つけるものであるというイメージがありますが、時には自分を傷つけてしまうことがあります。

良く上げられる例ではリストカットなどの自傷行為がありますが、それだけではなく過度な飲酒や喫煙もまた広い視野でみれば自傷行為の一つなのです。

ストレスを紛らわせるために煙草の量が増えたり、お酒を飲んでしまうことは誰にでもありますよね？

人は気づかないうちに怒りによって自分を傷つけているのです。

人間には「大脳」で考えて行動する人間的なものと、「原始脳」で行動する二つのものがあります。

怒りはこの「原始脳」による衝動的な感情から発生します。

怒りのない人は、大脳で考え理性的に行動するのに対して、原始脳は反射的に感情に任せて行動してしまいます。

つまり、怒っている人というのは大脳を使わずにただ感情に任せて原始脳だけで行動しているただの獣にすぎません。

人間には大脳という素晴らしい機能を兼ね備えている知性的な生き物です。

何があっても決して獣になどなってはならないのです。

怒りをコントロールするアンガーマネジメントは、もちろんビジネスの環境においても必須スキルで、実は組織のリーダーにこそ必要なスキルだといわれています。

それはなぜかというと、恐ろしいことに怒りは上から下へと伝染していきます。

例えば組織でいえば、社長の怒りは管理職に伝染し、その後一般社員に伝染します。

社長に怒られた管理職が、その後自分の部署の社員を怒るなんてことはよくある話ですよね。

これは家庭でも同じことで、父親が母親を怒り、母親が長男を怒り、長男が弟をいじめる。

地獄のような話ですが実際に怒りとはこのように上から下に伝染していくのです。

だからこそ、アンガーマネジメントは組織のリーダーにこそ最も必要なのです。

怒りとはどう生まれるのか？

怒りがいかに恐ろしいものなのかは理解していただけたと思いますので、ここからは怒りがどのようにして生まれていくのかを解説していきます。

怒りが生まれる一つ目の要因は「エゴ」で、エゴとは「べき」という信念から生まれる猛毒です。

例えば「後輩は先輩に敬語を使うべき」「子供は親の言うことを聞くべき」「ラインはすぐ返すべき」など、上げればきりがないのですが、こういった自分が正しいという考え方が怒りを生む一つの原因となります。

こういった考え方の人の多くは「常識」「当然」「当たり前」「ふつうは」などの言葉をよく口にします。

しかし、これらの常識などは、その人の枠の中でしか考えていない為、こういった発言をしてしまうのです。

実際には常識などの考えは個人差が非常に大きく、自分の常識はただの思い込みにすぎません。

その証拠に、数年前の常識って今はもう非常識になっていることってたくさんありますよね？

例えば子供にゲームをやらせると馬鹿になると数年前に言われていたものが、今では「ｅスポーツ」が世界中で注目を集め、トッププレーヤーは数百億稼ぐ時代になっています。

女性は仕事をやめて家庭に入るべき、という考え方も変わり始め女性がビジネスで活躍する姿も目立ってきました。

このように常識というものは常に時代とともに変化しているのです。

あなたも何か「こうであるべき」「こっちの方が絶対いい」のようなゴミみたいな考えがあったらすぐに捨てましょう。

そしてもう一つ怒りが生まれる原因が「防衛感情」になります。

防衛感情とは「自分」「大事なもの」「守りたいもの」「プライド」「家族」など、自分の中で大切にしているものを守りたいという感情の事です。

人はこの大切にしているものを傷つけたりバカにされたりしたとき、防衛感情により怒りが生まれるのです。

大切なものを傷つけられたら誰でも怒るに決まってるだろ！

あなたのそんなお気持ちは非常にわかります。

しかし、そこで怒ってしまったらあなたはただのサルです。

まず、怒りという感情はひとくくりでまとめていい感情ではないことを理解してください。

怒りというものは二次感情で、もともとある原因の感情ではないのです。

どういうことかというと、怒りの感情の前には必ず「悲しい」「困惑」「虚しい」という一次感情があるのです。

例えば家族を馬鹿にされたら「悲しい」気持ちや、なぜ馬鹿にされたのか分からない「困惑」の気持ちがわいてきて、その一次感情を抑え込み発散するために怒りという二次感情の手段を使うのです。

実際にはこのように複雑な感情の変化で怒りとなるのですが、怒りは感情の中でも他とは比べ物にならないくらい強い感情の為、一次感情を飲み込んでしまうのです。

では、怒りがこみ上げてきそうになったらどうすればいいのか？

それは、まずは怒りの原因となる一次感情が何なのかを理解してみてください。

そして、怒りという手段ではなく、お願いするという手段をとるようにしてください。

家族を馬鹿にされたのならまず考えて「今自分は家族を馬鹿にされて悲しいんだ」と一次感情を理解します。

その次に「今の家族への言われ方はとても悲しかったから今度からやめてもらってもいいかな？」というふうにお願いをしてください。

そうすれば怒りという手段を使わずに相手に気持ちを伝えることができますよね。

怒りを抑えて相手に気持ちを伝えるという事は非常に手間なので、実行していくことは楽ではありません。

怒らず幸せに生活するためには、修行の気持ちで日々を過ごしていく強い信念が必要なのです。

もう一つ怒りが生まれる特徴として覚えておかなければならないことがあります。

それは、怒りの感情は近い存在にこそ強く出るという特徴です。

近すぎない人には優しくできるのに、奥さんや仲良しな人にこそイライラしてしまうなんてこと、あなたは思い当たりませんか？

近くて一緒にいるにもかかわらず怒りの感情が出てしまう。

この原因は「甘え」にあるといわれています。

近くにいて自分のことを分かってくれているから、これくらい大丈夫という甘えから怒りの感情が出てしまうのです。

あなたのことを理解してくれていても、人間には受け入れられる限界があります。

近くにいてくれることに甘えるのではなく、近くにいるからこそ励ましてあげられるような存在を目指していきましょう。

すぐに始められる怒りの短期的な対処法

怒りの対処法には短期的対処法と長期的対処法があります。

まず短期的対処法とは、即効性のある対処法で、怒りが込み上げてきたときにとっさに行うものです。

怒りとは攻撃性も強いのですが、同時に素早さも兼ね備えていて、怒りが込み上げてから、理性が追いつくまでに6秒かかるといわれています。

短期的対処法とはこの理性が追いつく6秒間に行います。

①【まず止まって深呼吸】

まず止まって深呼吸というのは、衝動的にすぐキレていたら対処法もへったくれもないので、まずキレる前に一旦止まりましょうという単純なことです。

深呼吸自体にも精神を落ち着かせる効果があり、理性が追いつくまでの時間稼ぎが強制的にできます。

深呼吸の効果をさらに引き出すために、カウントバックも同時に行っていくと、さらに効果を出すことができます。

カウントバックとは、数字を逆から数えていくのですが、10から数えたらあまり頭を使わないので、100からカウントバックしていくのがおすすめです。

②【数値化して採点する】

数値化して採点するというのはどういうことなのかというと、0～10点の間で怒りのレベルを採点することです。

怒りレベル0は全く怒りのないレベルで、怒りレベル10であれば「一生許すことのできないレベルの怒り」というレベルを基準に採点していきます。

例えばあなたが出かける約束をドタキャンされたとして採点していきましょう。

一生許すことができないレベルではないから8点かな？でも暴力振るわれたわけじゃないし5点かな？でもちゃんと謝ってくれてるし3なのかな？いつも助けてくれてるし2点くらいかな！

みたいなノリで頭の中で採点をしていくのですが、この採点の本質的な意味は自分の心を客観的に第三者の目線で見ることにあります。

客観的にその怒りの心を分析してみると、自然と怒りがわいた瞬間よりも、怒りレベルは下がる傾向にあり、場合によってはそもそもなんでこんなことで怒ってるんだろう冷静になり、怒りを無くせる場合もあります。

この採点をしてみると不思議なことに大体ある怒りは、2点か3点くらいの怒りがほとんどです。

いかに自分が普段くだらないことに腹を立てているのかもわかりますので、ぜひ実践してみてください。

③【合言葉を決めておく】

合言葉を決めておくというのは、怒りが出た時に口にする合言葉を決めておくという事です。

これはなぜなのかというと、怒っている人間は反射的に言葉が出てしまう状態にあり、2，3個の言葉しか出てこなくなってしまうからです。

怒り狂って同じことをずっと繰り返して言っている人の光景は想像つきますよね。

この合言葉を決めておくことによって、強制的に言葉の数を増やし、反射的に言葉が出てしまう状態から抜け出すきっかけとなります。

同時にこの合言葉を言ったら冷静になると心に決めておくことで、よりその効果は増していきます。

よくある合言葉は「何とかなる」「大丈夫」「なるほど」「たいしたことじゃない」などがあります。

ちなみに僕の合言葉は「ちょっと待ってもらってもいい？」です。

皆さんも自分に合った合言葉を見つけて実践してみてください。

すぐに始められる怒りの長期的な対処法

短期的な対処法を実践していけば怒ることは少なくなりますが、短期的対処法はその場しのぎの対処法でしかありません。

これから説明していく長期的な対処法は、言わば怒らない体質作りの取り組みになります。

①【アンガーログ（記録）】

アンガーログとは怒りの記録になり、怒ってしまった日付、時間、場所、内容、点数を記録していきます。

これは何の目的で行うのかというと、自分が何に対して怒るのかを特定するために行います。

人は誰にでも、何にでも怒りやすいのではなく、大抵は特定の事柄や人物に対して怒りやすい傾向があります。

アンガーログを行うことにより、自分の怒りの対象を明確にし、自分はこういう時、この人に怒りやすいんだと理解するだけで怒りのコントロールが次第にできるようになっていくのです。

アンガーログは怒ってしまってからなるべく早く書きたいのですが、怒りがある状態では正しい情報が書けないので、一度しっかり冷静になってから書くようにしましょう。

②【ストレスログ（分類）】

ストレスログとは怒りの種類を分類していく作業になります。

これは自分にとって重要な事柄なのかそうでないのか、自分が変えられる事柄なのかそうでないのかで分類していきます。

例えばよく海外のニュースなどに腹を立てている方がいますが、それは本当にあなたの人生において重要な事柄なのでしょうか？

そして、その事柄はあなたが何か変えていける事柄なのでしょうか？

怒りを抱くことの多くは、実はあなたの人生においてあまり重要ではなく、変えることのできない事柄がほとんどなのです。

それを冷静に下記の図のように分類してあげることで、自分の怒りがどのような種類の怒りなのかを黙視することができます。

有名な名著「七つの習慣」の中でも、自分が関わることのできなことには関心を持ってはいけないと書かれています。

現代ではＳＮＳが普及し、世界中のあらゆる情報が入ってきて、自分がその事に対して関われる気になって勘違いをしてしまう方が非常に多くいます。

自分が関われないことにいちいち怒っている暇があったら、目の前の自分が関われることだけに全力で取り組みましょう。

③【サクセスログ（自己受容）】

サクセスログは、自分ができた良いことを記録していくことになります。

例えば怒りが込み上げそうになったが抑えることができた、今日一日穏やかに過ごせたなど、自分ができていることもしっかり認めてあげることです。

小さな成功体験でもいいので、自分ができたと思うことはしっかり記録し、自分をしっかり褒めてあげましょう。

人は自信と余裕がなければ心を穏やかに保つことはできません。

その心の平穏を保つためには、スポーツと睡眠が非常に重要になります。

僕が実践している睡眠と運動への取り組みは、夜寝る30分前には部屋を暗くし、YouTubeの睡眠音楽を流しながらストレッチをしてから横になり、眠くなったら布団に入るようにしています。

朝起きてからは10分程度散歩してから朝食をとるようにしています。

朝10分の散歩で朝日を浴びるだけで、驚くほどリフレッシュできますので是非実践してみてください。

そしてもう一つ、心の平穏を保つために、職場や家族以外の自己開示ができるコミュニティを持っておくことも効果的です。

職場や家族と、全く何事もなく平和に暮らしていくというのは非常に難しいものです。

何かあった時に自分のことを受け入れてくれるコミュニティは、あなたの大きな支えとなるでしょう。

今回の記事のまとめ

ここまでで、怒りとは何なのか、怒りの原因、怒りの対処法は理解できたと思います。

ここまでの記事の内容をまとめていきたいと思います。

怒りとは本当に恐ろしいものだという事はあなたにもわかっていただけたと思います。

最後のアドバイスになるのですが、人は人を変えることが絶対にできません。

できることは、相手の感情に寄り添い、共感してあげることだけです。

あなたの目の前にいる人が求めているものは、アドバイスではなく共感です。

相手の第一感情にしっかり寄り添って、相手を理解できるよう最大限のどりょくをしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

また、次の記事でお会いしましょう。

あなたのお役に立てれば幸いです。